prostowanie ramion

KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6 serii - 20 x 40 kg (rozgrzewkowa) 12 x 55 kg, 10 x 60 kg, 8 x 65 kg, 6 x 67,5 kg (powinno być 70 kg, potem wyjasnie...) + 3 x 70 kg na dobicie Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie - 12 x 14,5 kg, 10 x 19,5 kg, 8 x 22 kg, 6 x 27 kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]

Wiek: 17 Staż: 9 miechów na siłce + 6 lat taekwondo Odżywki: Od 2 tygodni kreatyna Cel: masa Poniedziałek - nogi i brzuch 1.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt. 2.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt. 3.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt. Brzuch 1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. 2.Unoszenie nóg w leżeniu na [...]

[...] podciagania/ łydki - WSPIECIA NA PALCE W STANIU:ze sztanga na barkach 25 *4 przedramiona- w staniu sztanga za plecami uginanie przedramion 25*4 -dorzuc jeszcze cos na prostowanie nadg. w takiej samej ilości serii i powt. czwartek barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 10 8 6 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 *4 - z tego [...]

Poniedziałek (Plecy, Biceps, Przedramiona) Plecy: 1. podciaganie szerokim nachwytem na drazku 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresjawywal i daj wioslowanie 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8wywal i daj mc 4.unoszenie tulowia z opadu 3x10wywal Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

Poniedziałek (Plecy, Biceps, Przedramiona) Plecy: 1. podciaganie szerokim nachwytem na drazku 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresja 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8 4.unoszenie tulowia z opadu 3x10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x(12-8) progresja 2. Uginanie [...]

[...] 3. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4. wioslowanie sztangielka w opadzie 5. uginanie ramion ze sztanga 6. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 7. prostowanie rak na drazku gornym ( triceps) 8. prostowanie reki w opadzie tulowia Jezli znajdziesz czas w pozostale dni poza cwiczeniai silowymi to skocz na aerobik, albo rob [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (glowa do gory?) - zadnych rozpietek nie dodawac nawet 2 lekkich serii ? Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - pompki na poreczach 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s - wioslowanie 2-3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu [...]

Madu, słusznie Na dzisiaj wymyśliłam taki oto trening: klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu. 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry. 4. I tu mam dylemat: rozpiętki na maszynie, lub wyciskanie na skośnej z głową w dół... tylko czy nie za dużo by było tego [...]

[...] przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4s x8 wioslowanie sztanga nachwytem lezac 4s x8 unoszenie tulowia z opadu 4s x15 Szrugsy 4s x12 Nogi: suwnica 5s x10 prostowanie nog 4s x8 wspiecia na palcach Piatek: Barki: wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 4s x8 wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4s x8 unoszenie hatli bokiem w [...]

Witam! Chcialem sie was poradzic czy jade dobrym planem od niedawna bo nie wiem czy jest on dobry na rozbudowe masy miesniowej.Trenowalem wczesniej w domu z 2 miesiace i potem na silke.Na silke chodze 2 tyg i teraz zaczalem plan.Mam 16 lat,moj kolega 18 lat i cwiczymy tym samym planem Oto moj plan: PONIEDZIALEK I CZWARTEK :klata+biceps KLATA: [...]

[...] do przodu 3x10 -wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10 dzien C. barki/tricepsy: barki: -przod 3x10, tyl 3x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w gore ze sztangielkami 3x10 tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangielek 3x10 -prostowanie ramion na wyciagu 3x10 -wyciskanie sztanki w lezeniau na lawce poziomej waskim nachwytem 3x10 pozdrawiam : >

[...] w siadzie-w podporze o kolano 12-10-8 Brzuch: -skłony w leżeniu płasko 12-10-10 -skręty tułowia 12-12-10 -brzuszki 12-12-10 Środa nogi + barki + brzuch Nogi: -prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-8 -przysiady 12-10-8 -uginanie nóg na maszynie leżac na brzuchu 12-10-8 -wspięcia 4 x 16 Barki: -unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] bokiem 3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/10/8bokiem w opadzie 1. Uginanie nadgrastków ze sztangą 3x maxna sam koniec 2. Uginanie nadgrastków z hantlą 3x maxj/w 1. Przysiady ze sztangą - lekki ciężar duża liczba powtórzeń 3 serie 3-4s prostowanie nog siedzac uginanie nog lezac 2. Wspięcia na palcach - j/w ja bym to tak mniej wiecej widzial.

Witam Ostatnio miałem małe problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa.Fizjoterapeuta zalecił mi abym wzmocnił swój cały tułów poprzez trening ogólnorozwojowy na siłowni.Według wytycznych z tego forum ułożyłem sobie plan treningu obwodowego,który miałbym zamiar wykonywac 2-3 razy w tygodniu bez ćwiczeń na nogi ponieważ dużo biegam i trenuje piłke [...]

[...] sztangą w opadzie 9.PROSTOWNIKI "dzień dobry" 10.BICEPS uginanie ramion ze sztangą w staniu ( 11.TRICEPS wyciskanie sztangi wąsko 12.PRZEDRAMIENNE Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 13.ŁYDKI Wspięcia na palce z obciążeniem ok tutaj powtorzenia do maxa Oprócz łydek i brzucha robie po 10 powtórzeń sprzęt ten [...]

Dziś dwa trening były jeden w piłkę deszcz,błoto, zimno hardcore A drugi normalny czyli siłownia ledwo co żyję ale to już mniejsza z tym ;] Mam czekać na telefon co i jak ale sądzę że może być kiepsko za dużo osób na pomocnika =/ jeszcze jeden był obcokrajowiec co wymiatał wszystkich !! Może się uda a może i nie nie będę z tego powodu rozpaczał [...]

[...] wyciskanie sztangi glowa dol 3 serie 10-8-6wywal rozpietki 3*10 na plaskiej wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12-10-8-6wywal wyciskanie sztangielki francuskie 10-10-10 prostowanie linek wyciagu gornego 10-10-8-6wywal i daj pompki na poreczach brzuch:abs II sroda:plecy+biceps podciaganie szerokim nachwytem 4 serie max przyciaganie raczki [...]

[...] sztangi wąskim uchwytem 3x - wyciskanie francuskie sztangielki 3x - pompki w podporze tyłem 3 serie max Sobota: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6 - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8 - uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8 - wspięcia na palcach 4 serie 15-10 4s max Przedramię: - uginanie nadgarstków [...]

Natomiast co do KONKRETNEJ definicji żeby maksymalnie podkreślić mięśnie trening wyglądał by tak: TRENING NA DEFINICJE MIĘŚNI Trening Pon: A Wt: B Śr: W Czw: A Pt: B Sob: W Niedz: W Poniedziałek Trening A Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 15-12 2. Rozpiętki skos 3 x 15-12 3. Wyciskanie hantli na płaskiej 3 x 15-12 4. Poręcze 3 x 15-12 Ćw [...]

[...] leżąc poziom 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8 - rozpiętki skos do góry 12/10/8/6 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 DZIEŃ II PLECY - podciąganie sie na drążku 4 x max - podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz (wiosłowanie) 12/10/8/8 - [...]